Сучасний ритм життя сприяє фізичній інертності. Люди більше користуються особистим та громадським транспортом, аніж ходять пішки, обирають ліфт замість сходів і “сидіння в гаджетах” замість ігор на свіжому повітрі. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, недостатня фізична активність є причиною 6% випадків смертей у світі. Крім того, це основна причина приблизно 21-25% випадків раку молочної залози і товстої кишки, 27% випадків діабету і приблизно 30% випадків ішемічної хвороби серця. Тож Одеський обласний Центр громадського здоров’я вирішив докладно зупинитися на темі фізичної активності. Розберемося із тим, що таке фізична активність, чи дорівнює вона заняттю спортом і чи потрібно її обмежувати з віком.
Як і навіщо людині рухатись?
Фізична активність – це будь-який рух за участі скелетних м’язів і з витратою енергії. Рух необхідний всім людям, незалежно від віку та стану здоров’я. Проте рекомендовані навантаження і розмаїття активностей для різних груп людей відрізняються. Якщо немовляті достатньо перевертань зі спинки на животик і намагання вхопити іграшку, то дорослій людині для підтримки форми та здоров’я потрібні і фізичні вправи, і побутова активність, і заняття спортом.
Належний рівень фізичної активності:
- знижує ризик розвитку високого кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, раку молочної залози і товстої кишки, депресії та падінь;
- сприяє зміцненню здоров’я кісток і поліпшенню функціонального здоров’я;
- є основною енергетичного обміну, тобто дозволяє підтримувати нормальну вагу.
Фізична активність – це не тільки спорт та фізичні вправи. Це ще й звичайна побутова активність, що вимагає рухів: прибирання, ходіння сходами, рухливі ігри, прогулянки та поїздки на велосипеді тощо. Навіть шлях з дому до зупинки транспорту – це теж фізична активність.
Іноді здається, що автоматизуючи якісь процеси (наприклад, прибирання), ми робимо своє життя більш комфортним. Та насправді, відмова навіть від одного виду фізичної активності (без заміни його на інший рівноцінний) – це збільшення ризиків вищеперерахованих недугів.
Діти від 0 до 5 років
Малюку до 1 року слід активно рухатись не менше 30 хвилин щодня. Для цього, коли дитина не спить, треба періодично укладати її на живіт і заохочувати рухати кінцівками, тягнутися, штовхати чи хапати невеликі предмети. В цьому віці взагалі не варто використовувати гаджети чи телевізор для організації дозвілля дитини.
Дитині від 1 до 2 років потрібно щонайменше 180 хвилин фізичної активності щодня, причому як вдома, так і на вулиці. Сюди відносяться прогулянки, ігри з м’ячем, ліплення рухи під музику та інше. Зазначимо, що і в цьому віці також рекомендується знайомити дитину з планшетами та смартфонами. Проводити час перед телевізором малечі також небажано.
Для 3-4-річних дітей зберігається рекомендація щодо тривалості фізичної активності – щонайменше 180 хвилин щодня. Проте не менше третини цього часу дитина має рухатися інтенсивно: бігати, кататися на роликах чи на велосипеді, грати з м’ячем. І якщо вона має сили бігати та грати довше, то не варто її в цьому обмежувати.
А от гаджети та телевізор в цьому віці мають займати увагу дитини не більше ніж 1 годину на добу, причому маленькими проміжками (по 10-15 хвилин).
Діти та підлітки від 5 до 17 років
Дітям та підліткам необхідна інтенсивна фізична активність упродовж 60 хвилин (краще – більше) щодня. Для дітей молодшого віку комплекс вправ можна розділити на два підходи по 30 хвилин упродовж дня. Додатково слід заохочувати дитину ходити пішки до школи (прийнятною є відстань, яку дитина може подолати за 20-25 хвилин у середньому темпі), підніматися сходами (до 5-го поверху за відсутності ноші), залучати до участі в прибиранні, купівлі продуктів тощо. Загальна кількість часу, який дитина проводить сидячи та навчаючись, не повинна перевищувати час фізичної активності. А якщо є необхідність у пасивному відпочинку, то слід віддати перевагу не тривалому денному сну.
Такий підхід допоможе:
- розвинути здорові скелетно-м’язові тканини (кістки, м’язи і суглоби);
- розвинути здорову серцево-судинну систему (серце і легені);
- розвинути нервово-м’язову регуляцію (координацію і контроль рухів);
- підтримувати здорову вагу тіла.
До речі, вважається, що фізично активні діти та підлітки з більшою готовністю приймають здорові форми поведінки (наприклад, не вживають тютюн, алкоголь і наркотики) і демонструють вищі результати в школі.
Дорослі люди від 18 до 64 років
Щоб підтримати своє здоров’я, люди цієї вікової категорії повинні приділяти не менше 150 хвилин на тиждень заняттям аеробікою середньої інтенсивності (або 75 хвилин високої), кожне з яких має тривати не менше 10 хвилин. А щоб отримати додаткові переваги, слід збільшити навантаження своїх занять до 300 або 150 хвилин на тиждень відповідно. 2 (краще – більше) дні на тиждень слід присвячувати силовим вправам, де задіяні основні групи м’язів. І це на додачу до звичайної фізичної активності: щоденних піших прогулянок (не менше 30 хвилин на день), активності вдома та на вулиці (ігри на свіжому повітрі, велосипед, прибирання). Це стосується навіть людей з хронічними (неінфекційними та не пов’язаними з рухливістю) порушеннями здоров’я, у тому числі з високим кров’яним тиском та діабетом.
Зазначимо, що для людей з інвалідністю, а також проблемами, пов’язаними з рухливістю, фізична активність також може бути корисною. Проте в таких випадках слід узгодити кількість та розмаїття вправ та рухів із лікарем.
Стимулом до збільшення фізичної активності можуть стати свідчення про те, що в порівнянні з менш активними чоловіками і жінками більш активні дорослі люди:
- мають нижчі показники смертності від усіх причин, а також нижчі ризики виникнення ішемічної хвороби серця, високого кров’яного тиску, інсульту, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, раку товстої кишки і молочної залози, депресії;
- стикаються з меншим ризиком перелому шийки стегна і хребців;
- мають краще серцево-судинне, дихальне і м’язове здоров’я;
- мають більш здорові масу тіла і склад тканин.
Люди 65 років і старше
Для дорослих людей цієї вікової групи фізична активність передбачає оздоровчі вправи або заняття в період дозвілля, рухливі види активності (велосипед, піші прогулянки), домашні справи, ігри, змагання, спортивні або планові заняття в рамках щоденної діяльності. Рекомендації щодо аеробіки зберігаються: 150 хвилин занять середньої або 75 хвилин високої інтенсивності на тиждень. Тривалість кожного заняття має бути не менше 10 хвилин. Для кращого ефекту та додаткових переваг для здоров’я слід довести загальну тривалість тренувань до 300 та 150 хвилин відповідно.
Силові вправи – двічі на тиждень (краще – більше).
Вправи на рівновагу – тричі на тиждень (якщо є проблеми з суглобами).
Крім переваг, перерахованих вище, люди похилого віку, що мають достатній та високий рівень фізичної активності, можуть розраховувати на:
- більш високі рівні функціонального здоров’я;
- кращу когнітивну функцію;
- менший ризик важких функціональних та рольових обмежень.
В цілому, ключовий меседж ВООЗ щодо фізичної активності наступний: краще займатись потроху, з урахуванням своїх потреб та можливостей, ніж взагалі не займатись.
Анна Мячина