Психотерапевт Андрій Старовойтов: про кризи, війну в Україні та збереження самого себе

Logo
Головна / Блог / Новини / Психотерапевт Андрій Старовойтов: про кризи, війну в Україні та збереження самого себе

Що відбувається з психікою людини, яка дізнається, що в її країні почалася війна? Які існують ефективні способи боротьби зі стресом? Як побудувати стосунки з близькими, не порушивши особисті кордони? Про це та багато іншого поговорили із психотерапевтом Андрієм Старовойтовим.

Війна не є «класичним» джерелом стресу, оскільки до неї ніхто не готується і в сучасному світі це все ж таки досить рідкісне явище. Як українцю впоратися із психічним навантаженням від несподіваного, нового джерела стресу?

А.С.: Незважаючи на те, що війна справді не є «класичним» джерелом стресу, тим не менш, її стресогенний потенціал вкрай високий. Війну можна розглядати як джерело екстремального стресу — несподіване та гранично інтенсивне. Саме з цим пов’язаний її психотравмуючий потенціал. Зрештою людина реагує на таку екстремальність мобілізацією своїх ресурсів, навіть у тому випадку, коли перша реакція набуває характеру апатії, заперечення та неможливості повірити в те, що відбувається.

Для сучасної людини, яка живе в Європі, масовані воєнні дії, що охоплюють велику кількість людей, великі території та значний військовий ресурс країн — явище парадоксальне, швидше неможливе, ніж передбачуване. Очевидно, що є інші, «гуманніші» засоби відстоювання своїх політичних та економічних інтересів. Але ідеологічна заангажованість, пригнічена агресивність і недалекоглядність здатні підштовхнути до абсолютно безрозсудних дій, що тягнуть за собою гуманітарну кризу.

В доцільність війни складно повірити. Навіть якщо про ймовірність силового придушення «найближчим часом» тієї чи іншої держави повідомляють ЗМІ, реальність виникнення такої руйнівної війни неприйнятна для здорового глузду. Складно припустити, що будь-яка держава здатна так безрозсудно кинутись у військову авантюру, яка нічого не гарантує та має катастрофічні гуманітарні наслідки. Проте факти кажуть самі за себе.

Ситуацію в Україні я позначив би як «передбачену неможливість», і через те, що ми не можемо допустити у своє життя соціальний хаос і політичне безумство, їх наступ сприймається нами як катастрофа, як екстремальний стрес.

Величезна кількість загиблих, величезна кількість людей втратила своє майно. Багато хто змушений був залишити свої будинки і переїхати в більш безпечні регіони або в сусідні країни. Зіткнення зі смертю, лихоліття від втрат, невизначеність майбутнього — все це фактори екстремального стресу, реакція на який наростає лавиноподібно.

Хоча рівень напруги вкрай високий, це не означає, що ми безпорадні.

Будь-яка криза — соціальна, політична або економічна, — має парадоксальний виворот: вона відсікає минуле, прихильність до старого, але вказує на майбутнє, яке може бути будь-яким, таким, яким ми самі здатні його зробити. Якщо людина жива, вона не безпорадна. Вона має власний внутрішній потенціал, адже у неї є щонайменше вона сама. Звичайно, не у всіх нас є стійка звичка спиратися на себе. У нинішній ситуації така потреба загострюється. Людина повинна почати приймати власні рішення, керуючись доцільністю, почуттям безпеки, власною волею та інтуїцією.

Найголовніше, що необхідно робити у нинішній ситуації – розпочати активно планувати своє майбутнє. Можливо, це прозвучить дивно, але треба активно мріяти, планувати, фантазувати про майбутнє. Наша свідомість, наш мозок не можуть довго і адекватно функціонувати в «порожнечі» та безглуздості. Свідомість має бути заповнена не страхом та сумнівами, а планами та мріями. Нові сенси та цілі — те, що знижує потенціал тривожної напруги, пов’язаний із невизначеністю майбутнього. Мрії — це своєрідний заспокійливий «компрес» для нашого мозку.

Тому план дій приблизно такий:

  • забезпечення та підтримання власної безпеки, безпеки дітей, близьких та домашніх тварин;
  • підтримання контактів та зв’язків із родичами, знайомими, сусідами, друзями та колегами;
  • довіра до тих, хто готовий допомогти;
  • забезпечення повсякденного побуту з урахуванням умов, у яких ви опинилися;
  • усвідомлення власних можливостей та ресурсів;
  • усвідомлення можливостей, що надають нові умови життя;
  • планування майбутнього.

Щоб підвищити опір стресу, необхідно:

  • не боятися власного страху;
  • не «провалитися» в пасивність та апатію;
  • подумки відмовитися від стану власної безпорадності;
  • знаходити способи активно діяти (забезпечувати власний побут, допомагати іншим, піклуватися про близьких, займатися соціальною діяльністю, займатися творчістю);
  • усвідомлювати власні думки, що виникають і натомість стресу – абстрагуватися від нього, усвідомлювати, що вони є результатом стресу;
  • знати симптоми психологічної травми та гострого психічного стану, звертати увагу на те, чи не з’являються вони;
  • відволікатися від тривожних думок, згадувати та відновлювати звички;
  • чітко планувати кожен день і мати приблизний план дій на тиждень з огляду на варіанти розвитку ситуації там, де ви зараз перебуваєте;
  • надавати підтримку та допомагу іншим;
  • приймати смерть як неминучий результат війни, не стримувати своє горе, говорити про нього, писати у соціальних мережах, ділитися з іншими;
  • вчитися радіти дрібницям;
  • шукати нові сенси, вірити у майбутнє;
  • цінувати життя щодня.

 

Чи є стадії такого типу стресу? Які?

А.С.: Стресова реакція зазвичай буває розтягнута у часі. Вона має свої стадії та тривалість. Але тривалість реакції завжди індивідуальна. Це залежить від характеру людини, від попереднього життєвого досвіду, від цінностей людини, від її оточення та здатності розділити психологічне навантаження з близькими, і від того, що називається життєстійкістю.

Життєстійкість – це здатність витримувати кризове навантаження, вірити у свої сили та в майбутнє.

Розвиток та перебіг стресу має кілька стадій.

Перша стадія та початок стресової реакції характеризується станом тривоги та почуттям невизначеності. Як правило, це генералізоване почуття, конкретний об’єкт якого не завжди очевидний, але очікуваний та прогнозований. На цій стадії відбувається екстрена мобілізація всіх накопичених з урахуванням раніше набутого досвіду функціональних резервів організму. Підвищується рівень рухового занепокоєння з потребою вживати якихось термінових заходів – ховатися, бігти, рятувати близьких, рятуватися самому.

Нерідко з почуттям тривоги народжується гнів, спрямований у сторони потенційного чи реального агресора. В цьому випадку гнів набуває позитивного значення, оскільки підвищує рівень активності людини та сприяє адаптації до екстремальних стресових умов життя та виживання. У цілому, перша стадія стресової реакції — це мобілізація ресурсів. Наростання стресової ситуації може призвести до двох можливих поведінкових реакцій. Перша проявляється в тому, що людина звертається в панічну втечу фізично чи психологічно. Друга реакція пов’язана з так званим поведінковим відгуком у вигляді нападу та боротьби – за власне існування та сенс життя.

Друга стадія реагування на стрес пов’язана з переходом на більш стабільний стан. Це стадія резистентності, коли наш організм демонструє можливості відновлення початкового рівня психологічної стійкості. На даній стадії відбувається відновлення порушеної стресом вихідної рівноваги, тобто здійснюється спроба повернення організму до вихідного стану. Відбувається поступове звикання до загроз, прийняті перші рішення, організм і психіка мобілізовані, є готовність до дій і виникає певна стійкість до стресорів, небезпека якої — нехтування потенційними небезпеками та «зливання» в байдужість та апатію. Тому на цьому етапі важливо діяти і не провалюватися в пасивність.

За часом це досить тривала фаза — від кількох тижнів до кількох місяців. Її основні риси – стійкість та адаптація до дії стресорів, стабілізація стану на вищому рівні активності порівняно з повсякденним, звичним життям у мирний час.

Мобілізація організму, що спостерігається на стадії резистентності, пов’язана з витратою накопичених раніше внутрішніх ресурсів — фізичних і психологічних. Перебуваючи у цій стадії, людина зберігає здатність переносити негативну дію стресорів. Відбувається набуття досвіду, у процесі якого підвищується стійкість до різноманітних загроз. Таким чином, основна характеристика цього періоду – мобілізація та поступове витрачання ресурсів організму.

Третя стадія реагування на стрес — це виснаження функціональних резервів психіки і тіла. Організм та психіка перестають справлятися з діями стресових факторів. Відбувається психологічний надлом і поступово настає виснаження.

Чим сильніший стрес, тим значніших втрат зазнає людина не лише на психологічному, а й на тілесному рівні. Ці втрати власне і зумовлюють зниження здатності чинити опір негативному впливу стресорів.

Реакція на стрес може приймати патологічні форми. На початкових етапах — гостра стресова реакція. Вона супроводжується сильним занепокоєнням, сплутаністю думок, порушенням координації, дезорієнтацією у просторі, панікою, крайньою емоційною нестабільністю, порушенням розумових функцій. Гостра реакція на стрес може тривати від кількох днів до кількох тижнів.

Наступна фаза патологічної динаміки — розвиток симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР). ПТСР має складнішу клінічну картину, що включає порушену динаміку поведінки; спотворюється система міжособистісних відносин, порушуються ментальні функції та емоційні реакції. Посттравматичний стан розвивається протягом приблизно півроку.

Якщо симптоми ПТСР не опрацьовувати психотерапевтичними засобами, то поступово вони «йдуть» у глибину особистості і трансформуються у клінічну ситуацію, що позначається як розлад адаптації. Це найбільш стійкі стани, пов’язані зі спотвореннями особистості та характеру під впливом колись пережитого травматичного досвіду.

Динаміка наслідків пережитого стресу може привести до глибоких патологічних трансформацій особистості, тому дуже важливо якомога раніше надавати людині екстрену психологічну допомогу. Чим інтенсивніше буде реагування внутрішнього жаху, горя, втрат, страждання в перші години і дні після катастрофи, тим простіше буде боротися людині з наслідками стресу в майбутньому.

 

Деякі фахівці рекомендують медитувати або читати книги, щоб відволіктися від стресу. Наскільки це правильна рекомендація, враховуючи, що під виття сирен та обстрілів це робити складно?

А.С.: Багато засобів самодопомоги спрямовані на те, щоб стабілізувати свій стан і відволікти увагу від тривожних обставин та думок. Медитація виконує приблизно схожу функцію — вона концентрує увагу людини на диханні, на власних почуттях, думках, слідуючи за якими, можна поступово заглибитися в самих себе. Таке самозаглиблення дозволяє на якийсь час переключити увагу із зовнішніх обставин на внутрішні процеси. Але, як глибоко ми б не занурювалися в медитацію, слід зберігати критичність і дбати про власну безпеку. Тому медитація корисна, коли немає очевидних чи можливих загроз. До медитації слід вдаватися для контролю над своїми думками тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, коли немає звуків сирен і тим більше, коли немає обстрілів. В інших випадках потрібно не «відлітати» в транс, а мати дуже чіткий план дії у разі наростання небезпеки.

Те саме стосується і читання книг. Звички, пов’язані з мирним часом, слід зберігати. Вони підтримують віру в майбутнє і дають почуття надії на відновлення миру та звичного життя. Читання дозволяє відволіктися. Багато творів описують схожий досвід з тим, що переживає людина, опиняючись в умовах війни або в ситуації вимушеної втечі. У книгах ми знаходимо підтримку, нові сенси, ідеї. Але це можливо, коли забезпечені наші базові потреби — безпека, їжа, тепло, сон.

 

Як взаємодіяти з близькими та зберігати з ними здорові стосунки, якщо ви разом вимушено опинилися під одним дахом на невизначений проміжок часу?

А.С.: Близькі нам люди — одне з основних джерел нашої підтримки. Хоч би якими не були стосунки раніше, спільне проживання критичного досвіду здатне згуртувати сім’ю. Але тривале перебування разом може також стати джерелом напруги і конфліктів. Через обставини близькі можуть приїхати на невизначений час, і умови життя для всіх зміняться, з’явиться більше емоцій, претензій, образ, стане менше місця в квартирі, стане більш шумно, з’являться інші думки. До цього потрібно адаптуватися і на якийсь час встановлювати нові правила спільного проживання. У цій ситуації важливо зберегти здорові відносини, оскільки війна та соціальна криза рано чи пізно закінчаться, а образи можуть тривати невизначено довго, руйнуючи сімейні зв’язки та стосунки.

Тому от кілька правил спільного існування з близькими людьми:

  • перше і найважливіше – це взаємна повага;
  • познайомте родичів зі своєю квартирою, розкажіть, як і чим потрібно користуватися, озвучте правила та ваші рекомендації;
  • постарайтеся зібратися усі разом і встановіть загальні правила життя на одній території, якщо сім’я велика, а площа проживання маленька, складіть графік користування кухнею та санвузлом;
  • якщо в сім’ї є люди різного віку, визначте та регламентуйте ієрархію: хто голова сім’ї, хто приймає рішення, і як відбувається їх узгодження, визначте для дітей розумну систему заборон;
  • складіть режим життя, обов’язки та заняття для дітей;
  • намагайтеся зберігати і підтримувати свої особисті межі, не порушуйте особисті межі іншої людини, уникайте порад, якщо не запитують, не нав’язуйте своєї думки;
  • своєчасно промовляйте побутові питання, що виникають, не відкладайте їх на потім, намагайтеся, щоб непорозуміння і невдоволення не накопичувались;
  • обговорюйте спільно сформовану ситуацію і небезпеки, ділиться своїми тривогами і вислуховуйте тривоги близьких, намагайтеся не замовчувати напругу, якщо є втрати та загиблі — оплакуйте їх разом, знаходьте сили для прийняття та горя;
  • обговорюйте стратегії дій у критичних ситуаціях;
  • обговорюйте плани на майбутнє;
  • уникайте політичних суперечок та з’ясування пріоритетів – зазвичай це привід для тривалих образ та затяжних конфліктів.

 

Схоже запитання про тих, з ким доводиться ховатися в бомбосховищах. Як правильно поводитися з незнайомцями у темному та тісному приміщенні, щоб не виникало конфліктів?

А.С.: Бомбосховище — це особливий випадок травмування особи. Опинившись у бомбосховищі, людина позбавляється звичного середовища та звичного почуття безпеки. Можуть актуалізуватися приховані страхи, пов’язані з почуттям замкнутого простору, нестачі повітря, можуть виникнути панічні реакції та посилитися тривога. У бомбосховищі накопичується значна кількість незнайомих людей, що може спровокувати різноманітні соціальні страхи, пов’язані з утратою відчуття своїх психологічних кордонів.

Опинившись у бомбосховищі, перш за все, слід озирнутися і вибрати для себе максимально зручне місце. Коли ви розташуєтесь, слід звернути увагу на те, які люди опинилися поруч із вами. І треба з усіма, хто поруч, познайомиться та почати спілкуватися, розповісти про себе та вислухати інших. Спілкування дає почуття солідарності з тривогами та занепокоєннями інших людей. Поступово прийде розуміння, що всі, хто тут опинився, у тій самій ситуації занепокоєння та напруження, що й ви. Але тут важливо пам’ятати про те, що не всі готові до спілкування. Не варто нав’язувати іншим себе, якщо вони не схильні до спілкування. Слід зберігати розумну дистанцію, оскільки інша людина може бути у стані гострого стресу чи горя у зв’язку зі своїми втратами чи обставинами життя.

 

Як уникнути почуття провини у разі від’їзду до безпечного місця? Дуже багато біженців нарікають, що совість їх «з’їдає»: «я в безпеці, а мої друзі та родичі у зоні військових дій».

А.С.: На жаль, реальність така, що багато хто змушений був виїхати з зон бойових дій або від потенційних загроз у безпечніші місця. При цьому нерідко страждає цілісність сім’ї — хтось їде, а хтось із близьких змушений через різні причини залишитися в зонах конфлікту. У цих випадках відчуття провини уникнути дуже складно. Переживання провини тією чи іншою мірою все одно буде. Це психологічна плата за власну безпеку та безпеку дітей.

Прагнення убезпечити себе пов’язане з бажанням нормалізації життя та забезпечення можливості власного майбутнього. Частина суспільства змушена виїхати, щоб зберегти свій громадянський потенціал та забезпечити можливість відновлення країни після припинення воєнних дій. Люди повинні елементарно вижити і це виправдовує від’їзд у безпечніше місце, незважаючи на докори совісті та думки про те, що ми когось кидаємо. Вимушений від’їзд виключає фізичні загрози, але не виключає психологічні, пов’язані з необхідністю адаптації до нових умов життя. Тому вимушена втеча має свої труднощі і не завжди це легше, ніж залишитися.

Якоїсь миті варто сказати собі, що це було вимушене рішення, але це не те, про що ви мріяли. Це порушило ваші плани, але настане час, коли ви повернетеся додому і почнете відновлювати своє звичне життя.

Почуття провини можна мінімізувати збереженням постійного зв’язку з близькими, що залишилися у місцях постійного проживання. Візьміть собі за правило списуватися і по можливості телефонувати близьким людям щодня, підтримувати їх і цим підтримувати себе в вимушених обставинах.

 

Є тип людей, які під час війни зберігають абсолютну «холодність» під час читання трагічних новин або дізнавшись про смерть чи поранення родича. Це захисна реакція?

А.С.: Є дві причини, чому люди зберігають «холодність» під час читання трагічних новин та повідомлення про загибель близьких їм людей.

Перша причина — особистісна, пов’язана з особливостями характеру людини. Справді, у людини може спостерігатися психологічна стійкість до шокуючої інформації, особливо якщо її діяльність так чи інакше передбачає контакт із різними загрозами — це можуть бути військові, лікарі або співробітники ДСНС.

Але якщо йдеться про простих людей, то зіткнення з трагічними новинами, як правило, не залишає байдужих. Щоб впоратися з цими обставинами, у нас «запускаються» різноманітні види психологічного захисту. Вони захищають нашу психіку від надмірних навантажень та шокової інформації. Так звана «холоднокровність» забезпечується тим, що називається психологічною анестезією. Це один з базових захисних механізмів, що підвищують стійкість психіки до інформації, що травмує.

Проявляється цей захист у зниженні чутливості та блокуванні емоційних реакцій на трагічні повідомлення. Людина тимчасово перестає відчувати, ніби повідомлення не викликають у неї жодних емоцій. Але слід пам’ятати, що блокування почуттів не означає їх відсутність. Рано чи пізно, коли інтенсивність загроз знизиться, приховані, невідреаговані почуття актуалізуються та їх треба буде пережити наново. Таке перепроживання поверне людину до повноцінного контакту з реальністю.

Про спікера: 

Андрій Старовойтов (Одеса, Україна)

Кандидат психологічних наук, психолог, психотерапевт, супервізор

Східно-Європейська Асоціація Арт-терапії

Інститут психодрами, сучасної психології та психотерапії

Спілкувалась Аліна Манасова