Кожен з нас перебуває в зоні психологічної стійкості, яка може бути втрачена внаслідок зовнішніх чи внутрішніх факторів. У містах і селах України лунають сирени та вибухи, люди ховаються в укриття, надходять повідомлення про втрати серед військових та цивільних. Як у таких умовах зберегти психічне здоров’я?
Мозок людини влаштований так, що навіть за відсутності реальної загрози досить просто думати про погане, щоб проявився тривожний стан. Нервова система не дуже добре розрізняє потенційну і реальну загрозу. Ця еволюційний механізм, який дозволяє мінімізувати ризик загинути. Ми не можемо змінити принципи роботи мозку і турбуватися про свою безпеку – це нормально. Та все ж у разі тривалого почуття тривоги якість життя значно знижується.
Насправді, тривога не готує людину до майбутнього, вона краде теперішнє.
Ключові ознаки тривоги:
- прискорене серцебиття, пітливість
- озноб, тремор
- відчуття нестачі повітря, задишка
- біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
- нудота, біль або «вузол» в животі, запаморочення
- відчуття відчуження, нереальності світу
- страх неконтрольованого вчинку
- гострий страх неминучої смерті
- відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
- безсоння
Методи боротьби з тривогою:
- використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, «3-7-8»: 3 секунди на вдих, 7 – на затримку повітря, 8 секунд на видих,
- ляжте, покладіть руки на живіт, робіть глибокі вдихи та короткі видихи, контролюйте дихання,
- використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут, видихаючи. Так рухайтесь за квадратом, повторюючи, доки дихання не вирівняється і тривога не вгамується,
- «заземліться»: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте,
- поверніться до відчуття тіла: відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху. Якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки,
- робіть самомасаж: торкайтеся тіла, поплескайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні, оживляючи заклякле тіло,
- напружтесь: займіть незручну позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше,
- дайте вихід емоціям: плачте, співайте,
- використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо,
- умийтеся холодною водою,
- спрямуйте паніку у безпечні дії: якщо вам хочеться бігти – біжіть на місці, якщо хочеться забитися в куток – зробіть це,
- не вживайте алкоголь,
- приймайте рослинні седативні препарати, прибігаючи до рецептурних лише за рекомендацією та рецептом від лікаря,
- якщо це хтось інший, а не ви – огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.
Холодний розум і спокій – найефективніша зброя сьогодні. Тому дотримуйтесь вищезгаданих вказівок і не піддавайтесь (як цього хоче ворог) паніці.
Бережіть свій психічний стан та будьте здорові!
Лейла Гасанова, психолог
На підтримку комунікаційної кампанії Ти як?