Харчування здоровою, збалансованою їжею – один із найважливіших факторів, який допоможе вам захистити своє здоров’я. Насправді, до 80% передчасних серцевих захворювань можна запобігти завдяки життєвому вибору та звичкам, таким як здорове харчування та фізична активність.
Здорова дієта допоможе знизити ризик серцевих захворювань шляхом:
- покращення рівня холестерину
- зниження артеріального тиску
- управління вагою тіла
- контролю рівня цукру в крові.
Здорова дієта передбачає:
1. Багато овочів і фруктів
Це одна з найважливіших дієтичних звичок. Овочі та фрукти наповнені поживними речовинами (антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковиною) і допомагають підтримувати здорову вагу та відмінний стан організму.
- Наповнюйте половину тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі та перекусів.
2. Вибір цільнозернових продуктів
До цільнозернових продуктів належать цільнозерновий хліб та сухарі, коричневий або дикий рис, лобода, вівсянка та лущений ячмінь. Вони готуються з використанням цільного зерна. Цільнозернові продукти містять клітковину, білки та вітаміни групи В, що допомагає довше залишатися здоровим і ситим.
- Вибирайте цільнозернові варіанти замість оброблених або рафінованих зерен, таких як білий хліб та макарони.
- Наповніть чверть тарілки цільнозерновими продуктами.
3. Вживання білкової їжі
Білкова їжа включає бобові, горіхи, насіння, тофу, соєвий напій, рибу, молюски, яйця, птицю, нежирне червоне м’ясо, включаючи дичину, молоко, йогурти, кефір та сири з низьким вмістом жиру та натрію.
Білок допомагає будувати та підтримувати кістки, м’язи та шкіру.
- Їжте білок щодня. Намагайтеся їсти щонайменше дві порції риби щотижня і частіше вибирайте рослинні продукти.
- Молочні продукти – чудове джерело білка. Вибирайте нежирні варіанти, без цукру. Наповнюйте чверть своєї тарілки білковою їжею щодня.
4. Обмеження вживання продуктів, що підлягають високий та надмірній обробці
Високооброблені харчові продукти, які часто називають ультра-обробленими, – це продукти харчування, які змінили своє початкове джерело їжі та мають багато доданих інгредієнтів. Під час обробки часто втрачаються важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та клітковина, а додаються сіль та цукор. До обробленої їжі належать: фаст-фуди, хот-доги, чіпси, печиво, заморожена піца, гастрономічне м’ясо, білий рис та білий хліб.
Деякі мінімально оброблені продукти харчування є прийнятними. Це продукти харчування, які частково змінилися, але містять невелику кількість промислово виготовлених добавок. Харчові продукти, що переробляються мінімально, зберігають майже всі необхідні їм поживні речовини. Деякі приклади: запаковані салати, заморожені овочі та фрукти, яйця, молоко, сир, борошно, коричневий рис, олія та сушені трави. Мінімально оброблені продукти дозволяються до вживання в їжу у невеликій кількості.
5. Вживання достатньої кількості води
Вода підтримує здоров’я та сприяє зволоженню, не додаючи калорій в раціон.
У цукристих напоях, включаючи енергетичні напої, фруктові напої, 100%-й фруктовий сік, безалкогольні напої та ароматизовану каву, міститься багато цукру, а харчова цінність майже відсутня. Легко пити самі калорії, не розуміючи цього, і набирати надмірну вагу.
Уникайте фруктового соку, навіть якщо це 100% фруктовий сік. Хоча фруктовий сік має деякі переваги фруктів (вітаміни, мінерали), він містить більше цукру і менше клітковини, аніж самі фрукти. Фруктовий сік не слід вживати як альтернативу фруктам. Люди повинні їсти фрукти, а не пити.
Якщо безпечної питної води немає, вгамуйте спрагу кавою, чаєм, несолодким молоком з низьким вмістом жиру чи попередньо кип’яченою водою.
